przysiady serie

05.07.2015 DT Trening KLATKA I PLECY - cztery serie Rozgrzewka: 10 minut na orbitreku 1a. Wyciskanie sztangielek skos 45stopni x6 10sek 9kg/9kg/9kg/9kg x6 9kg/9kg/9kg/9kg x6 1b. wyciskanie sztangi skos 45 stopni x12 10sek 27,5kg/27,5kg/27,5kg x12/ 30kg x10 27,5kg/27,5kg/27,5kg x12/ 30kg x10 1c. Wyciskanie sztangielek skos 30stopni x25 2min [...]

a oto moj plan Piatek Barki+Nogi Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie Prostowanie Nog w siadzie 4 serie wspiecia 4 serie 10/15/20/25 lubie to Sobota Klatka+Triceps wyciskanie skos 4 serie wyciskanie plasko 4 serie [...]

[...] maszynie 30p x 22,5/30p x 22,5/30p x 22,5/30p x 22,5(+2,5kg) 6. spięcia brzucha leżąc 20/20/20/20 7. unoszenie nóg na poręczach 15/15/15/15 wrażenia: Trening bardzo dobry, przysiady wciąż ciężko mi się robi, ale powoli będę dodawał kilogramy i może dojdę do końca roku do setki :-). W ostatniej serii na suwnicy trochę kolana mnie bolały, więc [...]

[...] sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/10/8 2.podciaganie sztangi wzdloz tlowia 12/10/10/8 3.unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.przysiady ze sztanga 12/10/10/8 2.wykroczne przysiady 4x6 3.uginanie nog w lezeniu 12/10/10/8 Lydki 1.Wspiecia na palce 3 serie do palenia ŚRODA Plecy 1.MC 12/10/10/8 [...]

[...] złożonych wielostawowych. Dokładnie nie pamiętam, z rzeczy wartych uwagi: Przysiady: ogromny progres, posiedziałem nad techniką i w mig załapałem. W chwili obecnej robię przysiady z 60 kg obciążeniem. Dwie noty wyżej jeszcze przychodziło mi to z trudem nawet 40-50kg. Pro tip: skupić na technice, na swoich mięśniach i postawie a nie na [...]

Niewiem czy dobrze zrozumiałem aktualnie myśle że to ma wyglądać mniejwiecej tak : Poniedziałek: Wyciskanie sztangi zza głowy - progresja cięzaru, serie 12,10,8,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - progresja cięzaru, serie 12,10,8,8 Arnoldki - stały ciężar, serie 12,10,8,8 Przysiady ze sztangą na barkach - progresja cięzaru, serie 12,10,8,8 [...]

[...] odwrotne pompki Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie szrugsy uginanie przedramion z supinacja "21" Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wykroki wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy/wycisk. hantli podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie bokiem [...]

[...] obok panienka- szkieletor z różowymi sztangielkami robiła nie wiadomo co - drążek i brzuchy - 4 serie po 3 - łapy zmęczone, cieżko się było utrzymać - stacje: 2 obwody a) przysiady x 20 b) skakanka x 30 c) swing sztangielką 10 kg x 20 d) pompki nogi na piłce x 20 e) brzuchy x 30 - brzuchy na piłce 3 serie po 20 - worek 5 minut same ciosy, [...]

[...] - uginanie sztangi, położenie jej na ziemi i trzymając ją podchwytem od razu sprawl ( wyrzut nóg w tył) podskok z ziemi i znowu uginanie i tak 10 razy na serie Stacja 2: przysiady na hack- maszynie obciążenie - nie wiem jakie, bo dodawał kolega. Jechałam tak jak on, co seria było zwiększane. Stacja 3: wyciskanie leżąc Tutaj miałam mniej [...]

Poniedziałek trening rozgrzewka bieznia przysiady na sucho 2 serie i sama sztanga x12 1. przysiad 3 serie rozgrzewkowe bez ciężaru, po 10 przysiadów 10x10 na ok 40%max 37 kg x 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 32kg x10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 zeszłam z ciezarem bo tyłek boli po wczoraj, a i tak było cięzko, 2. MC romanian 2-3 serie [...]

18 lat 180cm 67 kilo masa i sila ja_i_ja Barki Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Unoszenie sztangielek bokiem w górę Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA [...]

[...] HANTELEK BOKIEM 3 X 12-10 UNOSZENIE HANT. W OPADZIE 3 X 12-10 ¦na przedramie robie standardowo uginanie nadgarstkow i ścisk trzymajac sztangę ¦przysiady -PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4 X 12-8 PRZYSIADY ZE SZTANGA TRZYMANA Z TYŁU 3 X 12- STAŁY CIEŻ. MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3 X 12-8 ¦wspięcia [...]

[...] 3x /20-15/ Wtorek  Plecy - drążek 4 x max /12-6/ - podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10 -6 - szrugsy 3 x 12-8 -martwy ciag 4 x 15-10  Nogi - przysiady ze sztangą na barkach 4 x 25-15 - przysiady wykroczne 3x10 - wysoki step za sztangą/sztangielkami 2x12 martwy ciag na prostych nogach 3 x 12-8 Czwartek [...]

[...] opadzie do brzucha podchwytem 4 x 10 martwy ciąg 4 x 15-10 TRICEPS - wyciskanie francuski leżąć do czoła 4 x 12-8 - wyciag z góry w lekkim skłonie 4 x 10 4. DZIEŃ NOGI przysiady ze sztanga na barkach 4 x 15-10 prostowanie nóg na maszynie 4 x 12 uginanie nóg na maszynie 4 x 12-8 wspięcia na palce stojąc 4 x 20-15 brzuch- co drugi trening. [...]

[...] podchwytem Barki: - seria łączona - unoszenie na bok hantli + UNOSZENIE WOPADZIE BICEPS -UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC TRICEPS -FRANCUSKIE OD CZOŁA Nogi: - przysiady ze sztangą -UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZODEM - wspięcia na palce Przedramię: - uginanie nachwytem + podchwytem Brzuch: ABS II Plan ,,B'' Klatka: - połowiczne [...]

brbn Poniedziałek przysiady przed Klatka: sztanga płasko 12/9/9/6 sztanga skośnie do dołu 12/9/9/6 sztangiełki na skośnej do góry 6/6/6/6 rozpiętki na skośnej do góry 6/6/6/6 tutaj daj 3 ćwiczenia po 4 serie i wystarczy biceps: sztanga podchwytem stojąc12/9/9/6 sztangiełki stojac młotkowato 8/8/8/8 triceps: sztanga z nad głowy leżąc 8/8/8/8 [...]

[...] sprzed głowy 4x(12,10,8,8) c) Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x 12-10 d) Odwrotne rozpiętki 4x(12,10,10,10) Nogi a) przysaidy ze sztangą na barkach 4x12,10,10,8 b) przysiady wykroczne 4x -mc na prostych nogach 4 x 12-10 c) wspięcia na palce w staniu 4x 25-15 Brzuch damdi PON NOGI+BARKI+BRZUCH [...]

[...] 2.WL 3s 3.wiosłowanie cialem pod sztangą 3s 4.wznosy ramion bokiem 3s 5.wyciskanie francuskie sztangi 2s 6.wznosy przedramion w staniu ze sztangą 2s +dodatki C.- 1. przysiady ze sztangą na karku 3-4s WSPIĘCIA STOJĄC/MC NA PROSTYCH -wyciskanie sztangielek w lezeniu na skosie/płaskie ławce zamienie 3s -podciaganie neutralem/WIOSŁOWANIE [...]

[...] 2 serie po 10 powtórzeń TRICEPS -wyciskanie francuskie od czoła 3 x 10 - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 1 serie po 10 powtórzeń. UDA przysiady ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń prostowanie nóg na maszynie siedząc 1 x 10 uginanie nóg 2 x 10 ŁYDKI stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą 3 serie [...]

[...] Zacząłem od ciężaru następującego 1 Tyg Przysiad-75kg Martwy Ciąg-75kg Wyciskanie na płaskiej-55kg Wiosłowanie sztangą-60kg Trening odbywa się na zasadzie 5 serii tym samym ciężarem w tym przypadku przysiady 75kg w 5 seriach po 5 powtórzeń itd.W razie jakichkolwiek pytań z chęcią odpowiem. Zmieniony przez - Beksakus w dniu 2011-07-18 18:42:43